肌肉放松训练方法

肌肉放松训练方法

当压力过大，或心里产生恐惧时，都会造成肌肉过度紧张，这样不利于我们的工作和学习，以下是一些关于肌肉放松的小方法。

选择一个安静的房间，并舒适地坐在椅子上，并深呼吸10次，最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行，并拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。

放松面部和颈部：眉头上拉，尽力睁大眼，使眼睛与眼眶肌肉紧张，保持10秒钟然后放松；

嘴角尽力向后拉，保持10秒钟，然后放松；

牙齿上下尽量紧咬，保持10秒钟，然后放松；

用舌头抵住上腭，使舌头紧张，保持10秒钟，然后放松；

颈部从前后左右四个方向蹦紧颈部肌肉拉伸，保持10秒钟，然后放松；

各部位分别练习之后，头部和颈部完成肌肉放松。

放松躯干:

肩部尽量用力向上提升双肩，保持10秒钟，然后放松；

双手握紧拳头，使双肩及前臂肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松；

侧平举双臂做扩胸状，体会臂部的紧张，保持10 秒钟，然后放松；

双肩用力后扩，双手向背后拉紧，感受胸部四周肌肉紧张，保持10妙钟，然后放松；

双肩用力向前收，体会背部肌肉紧张，保持10秒钟， 然后放松。

用力吸气收腹，腹部呈凹型，保持10秒钟，然后放松。

用力夹紧臀部肌肉，保持10妙钟，然后放松；

完成躯干放松。

放松四肢：

蹦紧双腿，并膝上抬，好象两膝盖之间夹着一枚硬币， 保持10秒钟，然后放松；

将双脚向前蹦紧，体会小腿部的紧张，保持10秒钟， 然后放松；

将双脚向膝盖方向用力弯曲，保持10秒钟，然后放松；

将脚趾向下弯曲，好象用力抓地，保持10秒钟，然后放松；

将脚趾尽量向上弯曲，而脚踝不动，保持10秒钟， 然后放松。

以上步骤都要充分的体会肌肉紧张之后的舒适放松 的感觉，比如酸、热、软等感觉，每次用10――20秒来体 会。

选择一个安静的房间

放松躯干

放松四肢